多晒晒太阳吧，真的能让你更快乐！

你 有多久没好好晒过太阳了 ？

打工人的一天， 都是从早上起床、洗漱， 匆匆忙忙出门上班开始， 然后室内工作一天， 晚上急急冲冲赶回家结束。 好不容易熬到周末， 忍不住就熬了 个大夜， 白天只好尽情补觉， 别说晒太阳， 出门一趟都是奢侈。

但说真的， 家人们， 停下手中的事， 好好地享受一会儿晒太阳的时光吧， 好处比你 想的还要多！

图库版权图片， 转载使用可能引发版权纠纷

多晒晒太阳吧

好处比你 想得多

谈及晒太阳的好处， 很多人第一反应会是“可以补钙”“预防近视”。 其实， 阳光还是大自然的遥控器， 调控着我 们的睡眠周期及情绪。

1

晒太阳可以让我 们头脑更清醒

阳光会影响我 们的体内褪黑素的水平。 褪黑素是调节生物钟的激素， 由脑内松果体分泌。 褪黑素也被戏称为“吸血鬼激素”， 因为它在傍晚时分增加， 促使我 们感到困倦并入睡， 白天明亮的光线则会抑制它的分泌， 让人保持精神抖擞。 -太阳

2

晒太阳可以让我 们睡个好觉

白天抑制褪黑素分泌的阳光反而能让人晚上睡得更香。 这是因为人体合成褪黑素需要一种重要的原料——血清素。

血清素， 又名五羟色胺， 它是一种喜欢阳光的激素。 当日间光照充足时， 血清素的含量增加， 为夜间褪黑素的产生备下足够原料， 让我 们白天精力充沛， 晚上睡得香甜。

展开全文

但是如果长期处在昏暗的环境中， 血清素本身储备不足， 褪黑素收到错误的信号提前分泌， 到了 晚上真正需要褪黑素来维持睡眠的时候， 反而不够用了 ， 这就是为什么有时候我 们会白天昏昏沉沉， 晚上反而难以入眠。 -太阳

3

晒太阳可以让我 们感到积极愉快

阳光充足时， 人体内血清素的含量会增加， 这是因为明亮的光线可以抑制细胞对血清素的回收， 将体内的血清素维持在较高水平。 血清素是向我 们的身体不断传递正向情绪的信号的情绪管理大师， 能给我 们带来意志力、积极的心态和幸福的感觉。 -太阳

此外， 充沛的光线还能降低体内“压力激素”皮质醇的水平， 所以沐浴在阳光下真的可以让人感到轻松自在。

4

晒太阳可以预防抑郁

一项针对英国成年人的总人数超过五十万的大型研究表明， 每天白天在户外光线下待的时间越长， 抑郁症状越少， 使用抗抑郁药物的几率越低。

此外， 很多研究都表明， 光照不足是造成季节性抑郁的主要因素， 甚至有研究人员对症提出用“光疗法”缓解冬季的抑郁情绪。

5

晒太阳可以预防阿尔茨海默氏症

晒太阳可以让我 们的大脑更加专注和机敏， 并且可以预防阿尔兹海默症。

一项涵盖 362094 人的大样本数据研究表明， 平均每天 1.5 小时的光照（夏季 2 小时， 冬季 1 小时）可以使未来患阿尔兹海默症的概率降到最低。

总之， 阳光点亮的不仅是这个世界， 还有我 们的心情， 如果不开心， 就去晒晒太阳吧！

图库版权图片， 转载使用可能引发版权纠纷

为什么晒太阳可以

提高注意力和认知能力？

明亮的光照能提高人类的注意力和认知能力。 一项研究表明， 相比较低的照明强度（200 lux）的光照， 明亮光线（1000 lux）下人们应对复杂任务的完成度更好。

不仅是工作状态， 2020 年的一项发表在《美国国家科学院院刊》的研究表明， 相对于昏暗的环境， 在更亮的光线下睡觉时， 身体会进入更高的警戒状态， 这说明明亮的光照促进了 警觉性。

其实和阳光相比， 室内人造光的强度很低， 即使是阴天， 户外光也强很多（晴天：100000 lux；阴天：10000 lux；室内：500 lux）， 所以我 们在室内接触到的光远远不足以满足我 们身体的需求。 -太阳

目前学界关于为什么明亮的阳光可以促进警觉及认知能力的解释提出了 很多种假说， 比如认为强光激活了 去甲肾上腺素-多巴胺能系统。

去甲肾上腺素是一种与注意力、专注力、清醒度、判断力、工作记忆、阵痛等大脑机制有着密切的联系的激素， 能让大脑变成高速运作的“工作脑”。 多巴胺是一种带来快乐和奖赏的激素， 能让大脑变成主动提升自己的“学习脑”。 -太阳

在这两种激素的共同作用下， 大脑会鞭策自己保持专注， 学得更快， 记得更劳。

另一项发表在《细胞》上的研究也给我 们提供了 新的思路。 科学家们发现， 如果给背部裸露的小鼠进行每平方厘米 50 毫焦的紫外照射（相当于人类在海滩上晒 30 分钟太阳）， 鼠鼠的记性会变得更好， 而且运动能力更强。 -太阳

日光浴让鼠鼠们变得更聪明的原因是：阳光照射促进了 神经元产生更多的谷氨酸——这是一种脑内最主要的兴奋型神经递质， 也是学习和记忆的关键分子。

图库版权图片， 转载使用可能引发版权纠纷

人， 向光而生

或许因为我 们已经习以为常“光”的存在， 所以才会常常忽略它对生命的意义。

但我 们的身体从未忘记追随光芒， 因为在我 们的眼睛里， 有一群为了 只为感受光而诞生的细胞——内在光敏视网膜神经节细胞（intrinsically photosensitive retinal ganglion cell， ipRGC）。 -太阳

人类的视网膜上有三种感光细胞：视杆细胞、视锥细胞以及 ipRGC。 其中视杆和视锥细胞都具有感受光线、感受颜色， 且能进行“视觉光转导”的能力， 所以也被称为视细胞。 但 ipRGC 并不具视觉功能， 它因表达一种特有的视色素——视黑质（melanopsin）而本身对光敏感。 -太阳

近视的成因就与 ipRGC 的光敏性直接相关。 当长期处在室内时， ipRGC 接收的光线不足， 就会产生大量的视黑质去感光， 这些过量表达的视黑质会使眼轴拉长， 并改变角膜曲率， 造成近视。 这也是为什么建议处在发育期的青少年一定要多晒晒太阳， 满足 ipRGC 的感光需求。 -太阳

除了 感光， ipRGC 在我 们身体里更多地扮演着信号员的角色。 它能及时将感受到的光信号发送给大脑， 进而调节昼夜节律、瞳孔对光反应、神经内分泌等生理活动。

2019 年， 索克研究所的科学家们发现有三种不同的 ipRGC 细胞让大脑区分白昼与黑夜， 维持生物钟的节律， 这一发现也解释了 为何一些盲人也能保持良好的睡眠-觉醒周期， 因为他 们或许缺乏视锥或视杆细胞， 但却依旧有负责感光的 ipRGC。 不过， 因为 ipRGC 对蓝光等短波长非常敏感， 所以， 在夜间长时间玩手机的话， 会让ipRGC误以为天亮了 ， 然后发送信号给大脑抑制褪黑素的分泌， 影响睡眠质量。 -太阳

ipRGC 还能根据感受到的光强来调节体温及代谢。 一篇发表于《细胞》的研究报道， 光会通过 ipRGC 抑制棕色脂肪产热和血糖调节， 从而在温暖的白天节约能量。

不过这项研究也提醒我 们， 如果打破了 正常的光照周期， 总在夜晚暴露于较强的人造光下， 就可能出现血糖紊乱， 且更患上代谢类疾病。

日落时分的忧愁情绪也与 ipRGC 有关。 《自然神经科学》杂志报道了 一条特殊的、只在夜间开放神经环路：ipRGC 在夜间接受光线后， 会通过这条环路诱发负面情绪。 研究者们猜测， 这条环路是出现是为了 避免人类的祖先在昼夜交替时外出， 被天敌捕食。 -太阳

从某种程度上可以说， 正是向光而生的 ipRGC， 让人类养成了 日出而作、日落而息的生活规律。

和植物一样， 人也要向光而生呀！

参考文献

[1] Lok, R., et al., Light, Alertness, and Alerting Effects of White Light: A Literature Overview. Journal of Biological Rhythms, 2018. 33(6): p. 589-601.-太阳

[2] Huiberts, L.M., K.C. Smolders, and Y.A. de Kort, Shining light on memory: Effects of bright light on working memory performance. Behav Brain Res, 2015. 294: p. 234-45.-太阳

[3] zhu, H., et al., Moderate UV Exposure Enhances Learning and Memory by Promoting a Novel Glutamate Biosynthetic Pathway in the Brain. Cell, 2018. 173(7): p. 1716-1727 e17.-太阳

[3] Mason, I.C., et al., Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A, 2022. 119(12): p. e2113290119.-太阳

[4] Burns AC, Saxena R, Vetter C, Phillips AJK, Lane JM, Cain SW. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants. J Affect Disord. 2021 Dec 1;295:347-352. doi: 10.1016/j.jad.2021.08.056. Epub 2021 Aug 27. PMID: 34488088; PMCID: PMC8892387.-太阳

[5] Ma LZ, Ma YH, Ou YN, Chen SD, Yang L, Dong Q, Cheng W, Tan L, Yu JT. Time spent in outdoor light is associated with the risk of dementia: a prospective cohort study of 362094 participants. BMC Med. 2022 Apr 25;20(1):132. doi: 10.1186/s12916-022-02331-2. PMID: 35462547; PMCID: PMC9036798.-太阳

[6] Meng, J.J., et al., Light modulates glucose metabolism by a retina-hypothalamus-brown adipose tissue axis. Cell, 2023. 186(2): p. 398-412 e17.-太阳

[7] Kim, K.Y., et al., Synaptic Specializations of Melanopsin-Retinal Ganglion Cells in Multiple Brain Regions Revealed by Genetic Label for Light and Electron Microscopy. Cell Rep, 2019. 29(3): p. 628-644 e6.-太阳

[8] An, K., et al., A circadian rhythm-gated subcortical pathway for nighttime-light-induced depressive-like behaviors in mice. Nat Neurosci, 2020. 23(7): p. 869-880.-太阳

策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨哈代 浙江大学神经生物学 博士

审核丨王立铭 深圳湾实验室 分子生理学研究所资深研究员 副所长

策划丨林林

责编丨林林